Zásady zdravé výživy

Zásady zdravé výživy

 „Zdravá výživa“ je velmi často skloňovaným pojmem. Víme však všichni, co si pod ním máme představit? Co vlastně zdravá výživa je a co sem vše patří? Myslím si, že nikdy není na škodu si základní informace ohledně zdravého stravování oprášit.

Složení potravy

Když se na zdravou výživu podívám od obecného, je důležité si říct, že základními živinami jsou bílkoviny, cukry a tuky. Vedlejší živiny potom zahrnují neméně důležité vitamíny, minerální a stopové látky a vlákninu.

Denně bychom měli sníst zhruba 50% cukrů, myšleno z celkově přijaté energie. Dále asi 30 % v podobě tuků a 20% bílkovin.  Jedině takto bude naše strava vyvážená a tělo dostane to, co potřebuje. Nejsou tedy vhodné a zdravé různé diety, které například zakazují příjem veškerých tuků či sacharidů.

Živiny

Dobře, základ tedy víme, ale jak poznat, které potraviny obsahují které živiny? A které jsou kvalitní a pro tělo nezbytné? Zde je možné si pouze informace najít, prostudovat. Utvořit si určitou představu a poté stačí zdravý selský rozum.

Cukry

jsou nezbytným zdrojem energie pro každodenní fungování. Cukry najdeme ve všech potravinách z mouky, tudíž v pečivu, těstovinách. Dále v rýži, bramborách, ovoci, zelenině, luštěninách, sladkostech, cukrovinkách, také ve sladkých nápojích a pivu. Velmi vhodné, z hlediska zdravé výživy, jsou cukry přijímané v přílohách (pečivo, těstoviny, rýže, brambory). Cukry v luštěninách způsobují nepříjemné nadýmání a plynatost, proto je dobré luštěniny před vařením namáčet.

Tuky

jsou zásobárnou energie v lidském těle, tuková tkáň je velmi činná také z pohledu hormonálního a tudíž nějaký tuk potřebuje každý člověk. Není dobré být příliš hubený a tudíž s malým množstvím tukové a často i svalové tkáně, taktéž není zdravé být obézní.  I zde platí zlatá střední cesta. Tukovými potravinami jsou různé oleje, máslo, sádlo a také ořechy. Dávno neplatí mýtus, že tuky jsou nevhodné ke konzumaci, ba naopak, zvláště u dětí musíme dbát na pravidelný přísun tuků.  Nejzdravější jsou rostlinné oleje a to jednodruhové (olivový, řepkový, slunečnicový, avokádový, dýňový,..) ideálně lisované za studena. Obsahují nejvíce zdraví prospěšných látek, snižují cholesterol v krvi. Ořechy a různá semínka jsou formou moderní zdravé výživy – místo potravinových doplňků a polykání tablet raději míříme zpátky do přírody. Oříšky obsahují velmi kvalitní oleje, pozor však na solené ořechy. Sádlo již taktéž není takový strašák, jak se v minulosti udávalo. Obsahuje mnohem méně cholesterolu než máslo. Je vhodné na občasnou konzumaci a na smažení. Máslo se dá považovat za zdravé v případě, že konzumujeme takové množství, abychom na krajíci chleba zalepili dírky. Není vhodné na smažení, pouze jeho přepuštěná forma.

Bílkoviny

jsou nezbytné pro tvorbu tkání, pro růst a regeneraci.  Bílkoviny jsou rostlinného a živočišného původu. Zdravější forma je rostlinná, a to z důvodu, že rostlinná strava neobsahuje skryté tuky. Avšak jen zkušený člověk v oblasti výživy dokáže v rostlinné formě přijímat správné množství nezbytných bílkovin. Tyto nezbytné aminokyseliny (složky, ze kterých se bílkoviny skládají) jsou velmi dobře zastoupené v mase, mléčných výrobcích a vejcích, tudíž v živočišné formě.  Z hlediska příjmu tuků v živočišných potravinách je dobré sahat pro libovějších kouscích masa, jogurtech kolem 2% tuku, sýrech do 30% tuku v sušině, mléce polotučném. Dětem, které nemají slony k nadváze, můžeme dopřát i tučnější varianty. Vejce je velmi vhodná součást jídelníčku, ovšem není vhodné jej konzumovat každý den. Pro úplnost dodám, že rostlinné bílkoviny jsou bohatě obsaženy v sóje a ostatních luštěninách.

Úprava potravin

Když už známe složení stravy a výběr potravin je potřeba si také uvědomit, že ke zdravé výživě patří taktéž uvažovat nad přípravou jídel (nevhodné je časté smažení, velmi vhodná je příprava na páře) velikostí porcí, harmonogramu a kulturou stravování (jíme ideálně 5-6x denně, i očima a v hezkém prostředí určeném pro stravování).

Pitný režim

V neposlední řadě patří ke zdravé výživě i dostatečný pitný režim. Kolik toho má člověk vypít, se v různých diskuzích i mezi odborníky liší. Dle mého názoru základním množstvím jsou 2 litry tekutin denně. Nepočítám do toho však polévky, kávy. Nejvhodnější k pití je voda z kohoutku, zelený či ovocný čaj. K občasnému pití jsou vhodné ředěné ovocné šťávy a džusy. V malém množství můžeme pít kávu a černý čaj. Vyhýbat bychom se měli slazeným nápojům, limonádám, colám a ve velkém množství alkoholickým nápojům.